Zihinsel ve fiziksel sağlığımız için düzenli ve sağlıklı beslenme kadar kaliteli ve sağlıklı bir uykunun da önemli olduğunu biliyoruz. Sağlıklı bir yaşam ve gelişimin sürdürülmesi için en temel ihtiyaçlarımızdan biri olan uykunun sağlıklı şekilde karşılanması gerekiyor. Yeterli ve sağlıklı bir uykunun alınmaması bireylerde kalp-damar, diyabet gibi fizyolojik; uyku bozuklukları ve kaygı birçok ruhsal soruna yol açabiliyor. Peki uyku sağlığını nasıl sağlayacağız, nasıl koruyacağız?
Sağlıklı ve kaliteli bir uykunun en önemli bileşenini uyku hijyeni oluşturur. Uyku hijyeni kısaca, uyku kalitesini artıran ilke ve uygulamalar olarak tanımlanabilir. Gece boyunca uyku kalitesini geliştirmek için gerekli olan günlük uygulamalar, alışkanlıklar ve çevresel faktörlerdeki düzenlemeler uyku hijyeni kapsamında ele alınır.
1.Uyku Çevresi Düzenlemeleri
Uyku kalitesini, uykuya dalma ve sürdürme süresini etkileyen birinci faktör uyuduğumuz ortamlardır. Uyuduğumuz ortamın ısısı, kullanılan ışık, gürültü ve uyaran sayısı uyku kalitemizi etkilemektedir. Uyku çevresine ilişkin düzenlemelere yönelik şu önerilerde bulunabiliriz:
1. Yatak odasının karanlık (loş) ve sessiz olmasını sağlama,
2. Konfor oda sıcaklığını (oda ısısı 24 C0 ’den az olmalı) sürdürme (Ne sıcak ne soğuk olmalı)
3. Yatak odasına hayvan almama,
4. Yatağı uyumak için kullanma (Kitap okuma, ders çalışma vb. faaliyetleri yatakta yapmama),
5. Yatakta teknoloji kullanımından sakınma (yatmadan 30 dk önce teknoloji kullanımına son verme)
6. Uykuya dalamama durumunda yatakta vakit geçirmek yerine o gün ertelenen veya sevmediğimiz bir faaliyete kısa bir süreliğine yönelme
2.Uyku Zamanı Düzenlemeleri
İdeal uyku süresi yaşam boyu kişiden kişiye değişebilir. Bununla birlikte yetişkinlerin bir günde ortalama bir gecede 7-8 saat yeni doğanların 16-18 saat, okul öncesi çocukların 11-12 saat ve okul çocuklarının en az 10 saat uyuması önerilen sürelerdir. Uyku zamanı düzenlemelerine ilişkin öneriler ise şunlardır:
1. Her gün aynı saatte yatma,
2. Her gün aynı saatte uyanma,
3. Günlük toplam uyku süresini düzenleme,
4. Gün boyunca uyuklamama,
5. Hafta sonu ve tatillerde de uyuma ve uyanma sürelerinde fazla değişiklik yapılmamalıdır.
3.Günlük Aktivite Düzenlemeleri
Yapılan düzenli egzersizler gece uyku kalitesini etkileyen önemli bileşenlerden biridir. Egzersiz vücut ısısını yükseltir. Egzersizden 2-4 saat sonra ise vücut ısısı düşer, bu durumda uykuya dalmayı ve uykuyu sürdürmeyi sağlar. Aynı zamanda egzersiz vücut için fiziksel bir stresör olarak algılanır ve vücut buna derin uykuyu artırarak yanıt verir. Bir haftada 4-5 kez 20-30 dk orta şiddette egzersiz yapma uyku kalitesini artırmakta ve uyku döngüleri arasındaki geçişleri düzenlemekte, özellikle derin uyku süresini uzatmaktadır. Bununla birlikte yatmadan en az 3 saat önce egzersiz yapmaktan kaçınılmalıdır.
4.Besin Alımına Yönelik Düzenlemeler
Gün içerisinde ve yatmadan hemen önce tüketilen gıdalar uyku kalitemizi etkileyen bir başka önemli unsurdur. Besin alımına ilişkin öneriler şunlardır;
1. Yatmadan 4-6 saat önce veya saat 16’dan sonra uyarıcı etkisi bulunan kafeinli içecekleri kısıtlama,
2. Yatmadan önce (mümkünse gece saatlerinde, yatmadan en az 2 saat önce) ve gece uyanıldığında uyarıcı sigarayı kullanmama,
3. Gece uyku bölünmesine neden olan alkol almama,
4. Yatmadan önce süt içme,
5. Yatmadan önce eğer birey acıktı ise büyük öğünler almama, bunun yerine atıştırmalıkları tercih etme
5.Zihinsel Kontrole İlişkin Düzenlemeler
Zihinsel kontrolü geliştirmeye yönelik öneriler şunlardır;
1. Yatmadan hemen önce zihinsel aktiviteyi teşvik etmekten kaçınma (örn., Aksiyon filmi izleme, konuşmayı teşvik etme).
2. Meditasyon ve uzak doğu müziklerini tercih etme
3. Görsel imgeleme, nefes ve gevşeme egzersizleri yapma önerilebilir.
Tüm önlem ve önerilere rağmen uykuya dalma ve sürdürmede güçlük yaşadığınızı düşünüyorsanız doktora veya bir ruh sağlığı uzmanına başvurmayı ihmal etmeyin. Bir sonraki yazıda görüşmek üzere!
KAYNAKÇA: Güneş, Z. (2018). Uyku sağlığının korunmasında uyku hijyeninin rolü ve stratejileri. Arşiv Kaynak Tarama Dergisi, 27(2), 188-198.
http://www.psikiyatri.net/uyku-hijyeni/
https://www.florence.com.tr/uyku-hijyeni
Facebook Yorum
Yorum Yazın